श्रीमति मुत्यालम्मा गोरले
सहायक डायटिशियन
आहार विज्ञान विभाग
पी. जी. आई., चण्डीगढ़ ।

पौष्टिक व्यंजन

1. पनीर चीज कटलेटस

सामग्री :
पनीर -2 कप मैश किया हुआ
लाल मिर्च पाउडर-आधा चम्मच
आलू-2 उबले व मैश किए हुए
नमक-स्वादानुसार
चीज-1 कप कद्दूकस किया हुआ
मैदा-2 बड़े चम्मच
हरी मिर्च-3-4 बारीक कटी हुई
ब्रैडक्राम- 3-4 चम्मच
हरा धनिया-2 चम्मच बारीक कटा हुआ
तेल-तलने के लिए
गर्म मसाला -1 बड़ा चम्मच

विधि
1. एक बाउल में उबले मैश किए हुए आलू और पनीर को मिक्स करें।
2. अब इसमें बारीक कटी हई हरी मिर्च, धनिया, गर्म मसाला पाउडर, लाल मिर्च पाउडर और नमक डालकर अच्छी तरह मिक्स करें। चिकनाई लगी हथेली पर आलू-पनीर का मिश्रण फैलाकर 1 चम्मच कदूकस किया हुआ चीज स्टफ करके टिक्की बना लें।
3. अब एक बाउल में मैदा, एक चुटकी नमक और आवश्यकता अनुसार पानी मिलाकर गाढ़ा घोल तैयार कर लें। इस घोल में सारी टिक्कियां डुबाकर ब्रैडक्राम के चुरे में रोल करें।
4. कड़ाही में तेल गर्म करके टिक्कियों को सुनहरा भूरा होने तक तल लें।
5. हरी चटनी के साथ सर्व करें।

2. ग्रीन स्मूदी

सामग्री
संतरा-1 (छिलकर तथा बीज निकालकर)
केला-1/2 (छिला हुआ)
पालक-1 कप (पिसा हुआ)
नारियल पानी-1/4 कप
विधि
1. सभी पदार्थों को बर्फ के टुकड़ों के साथ मिक्सी में डालकर अच्छी तरह पीस लें ।
2. स्मूदी बनाने के लिए आवश्यकता अनुसार पीसे हुए मिश्रण में नारियल पानी डालकर मिक्स कर लें ।
3. अब स्मूदी को गिलास में डालकर परोसें ।

3. पालक चना कटलैट

सामग्री
सफेद चना-1 कप
मिर्च पाउडर-आधा चम्मच
आलू-1 पीस
अण्डा या बेसन-1 या 4 चम्मच
हरे मटर -एक चौथाई कप
ब्रैड क्रम्बस-आधा कप
पालक-आधा कप बारीक कटी हुई
नमक-स्वादानुसार
प्याज-एक चौथाई कप
तेल-जरुरत के हिसाब से
हल्दी-एक चौथाई कप चम्मच

विधि
-चनों को रातभर भिगोएं ।
-चनों को उबालकर मैश कर लें ।
-आलू को उबालकर मैश कर लें ।
-बारीक कटा हुआ पालक और हरे मटर उबालकर रख लें ।
-एक बाउल में मैश किए हुए सफेद चने , आलू , हरे मटर , पालक , प्याज और सभी मसाले मिलाकर नींबू का रस एवम् नमक डालकर कटलैटस बना लें ।
-कटलैटस को फैंटे हुए अण्डों या बेसन के घोल और ब्रैड क्राम्बस में मिलाकर दोनों तरफ से शैलो फ्राई करें या ओवन में बेक करके गर्म गर्म परोंसें ।

4. लस्सी

सामग्री
दहीं-100 ग्राम
हरी मिर्च-1
पानी-150 मि.ली.
काला नमक-1/4 (1 बड़ा चम्मच)
अदरक -1/4 चम्मच कद्दूकस
नींबू-1/4 टुकड़ा
कड़ी पत्ता-2-3 पत्ते
जीरा पाउडर-चुटकीभर (भुना हुआ)

विधि
1. दहीं को अच्छी तरह फेंटकर उसमें पानी मिलाएं ।
2. हरी मिर्च और कड़ी पत्तों को बारीक काट लें ।
3. अब कद्दूकर किया हुआ अदरक, कटी हरि मिर्च और कड़ी पत्ता, काला नमक, भुना हुआ जीरा सभी पदार्थों को मिक्स कर लें ।
4. कुछ समय के लिए तैयार लस्सी को फ्रीज में ठण्डा होने के लिए रखें ।
5. अगर फ्रीज में रखने का समय न हो तो सादे पानी की जगह ठण्डें पानी का इस्तेमाल करें ।
6. पीने के लिए इस्तेमाल करने से पहले 1/2 चम्मच नींबू का रस मिलाकर पीने के लिए दें ।

5. हरा भरा कबाब

सामग्री
धनिया पाउडर-5 ग्राम
अजमोद-10 ग्राम
जीरा-5 ग्राम
हरा धनिया-5 ग्राम
पानी -आवश्यकतानुसार
उबला आलू-200 ग्राम
नमक-स्वादानुसार
चाट मसाला-10 ग्राम
शुगर-150 ग्राम
ब्रैड क्रम्बस-20 ग्राम
पालक-100 ग्राम
कॉर्न फ्लोर-75 ग्राम
मटर-50 ग्राम
नींबू का रस- चम्मच
लौंग-5 ग्राम
इमली की चटनी-10 ग्राम
अदरक-2 ग्राम
टमाटर-100 ग्राम
हरी मिर्च-10 ग्राम

विधि
-कुकर में आलू और मटर को उबाल ले।
-पालक अच्छी तरह धो कर साफ करें, मोटी डांडिया निकल दें।
-पानी उबले और उसमें पालक और चीनी डाल दे। एक मिनट तक उबलने के बाद निथार लें और ठन्डे पानी में डाल कर रखें ताकि वो हरा रहे।
-अदरक, लहसन,पालक, मटर, अजमोद, हरा धनिया भूना जीरा और धनिया को मिक्सी में डालकर पेस्ट बना लें।
-आलू मसल कर इसमें पालक का पेस्ट, आमचूर, गरम मसाला, नमक, ब्रैड क्रम्बस व कॉर्नफ्लोर अच्छी तरह मिलाएं।
-कबाब के अकार में टिक्कियां बना लें ।
-पैन को गर्म कर थोड़ा तेल डालें, तेल गर्म होने के बाद कबाब को फ्राई कर लें। हल्का हरा भूरा होने पर निकाल लें।
-कवाब के ऊपर थोड़ा चाट मसाला डालें, इमला की चटनी, कटे हुए प्याज और टमाटर पर नींबू का रस डालकर गर्म-गर्म कबाब परोसें ।

6. वाटरमेलन स्लश

सामग्री
तरबूज के टुकड़े-2 कप (बिना बीज)
बर्फ के टुकड़े-1/2 कप
अनार का जूस-1/2 कप
पुदीना पत्ते-4-5

विधि
-तरबूज और अनार जूस को बर्फ के टुकड़ों के साथ मिक्सी में मिक्स कर लें ।
-मिश्रण को पुदीना पत्तों और नींबू के पत्ले टुकड़ों के साथ पीने के लिए इस्तेमाल करें ।